Der optimale Ruhepuls

Der Ruhepuls ist eine der einfachsten Messgrößen für das Herz-Kreislauf-System: Sie können ihn ohne Hilfsmittel selbst bestimmen, und über Wochen beobachtet zeigt er, wie sich Trainingszustand, Schlaf, Stress oder ein beginnender Infekt auswirken. Hier lesen Sie, welche Werte normal sind, wie Sie richtig messen und wann ein Arztbesuch sinnvoll ist.

Was ist der Ruhepuls und wie wird er ermittelt?

Der Ruhepuls gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt, wenn der Körper nicht belastet ist. Am verlässlichsten messen Sie ihn morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen oder Sitzen. Legen Sie dazu Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens und zählen Sie die Schläge 30 Sekunden lang; das Doppelte ergibt den Ruhepuls. Ist der Puls unregelmäßig, zählen Sie die vollen 60 Sekunden. Natürlich können Sie auch einen Brustgurt oder eine Pulsuhr verwenden.

Bei Erwachsenen gelten 60 bis 80 Schläge pro Minute in Ruhe als üblich, Werte bis 100 noch als normal. Innerhalb dieses Bereichs ist ein eher niedriger Ruhepuls günstig.

Niedriger Ruhepuls: Trainingszeichen oder Warnsignal?

Ausdauertraining senkt den Ruhepuls, weil das Herz mit jedem Schlag mehr Blut auswirft. Gut trainierte Ausdauersportler haben deshalb häufig einen Ruhepuls von etwa 40 bis 55 Schlägen pro Minute, einzelne Spitzenathleten auch etwas darunter.

„Je niedriger, desto besser“ gilt aber nicht unbegrenzt. Unter 60 Schlägen pro Minute sprechen Mediziner von einer Bradykardie. Bei Trainierten ohne Beschwerden ist das meist harmlos. Ohne entsprechendes Training, bei Medikamenten wie Betablockern oder wenn Schwindel, ausgeprägte Müdigkeit oder Leistungsschwäche hinzukommen, sollten Sie einen niedrigen Ruhepuls ärztlich abklären lassen. Ein Ruhepuls unter 40 sollte nach Empfehlung der Deutschen Herzstiftung immer ärztlich abgeklärt werden, besonders bei Menschen, die keinen Ausdauersport treiben. Werte unter 35 kommen auch bei Sportlern praktisch nicht vor; häufig handelt es sich um einen Messfehler.

Was den Ruhepuls erhöht

Jeder Mensch hat seinen „eigenen“ Ruhepuls. Wer ihn über einige Wochen in Phasen guter Gesundheit misst, kennt seinen Durchschnittswert und bemerkt Abweichungen. Ein plötzlich ansteigender Ruhepuls kann zum Beispiel auf einen beginnenden Infekt hinweisen.

Weitere Ursachen für einen höheren Ruhepuls sind Fieber, Flüssigkeitsmangel, Alkohol, Rauchen, Koffein, zu wenig Schlaf, Stress und Angst sowie Bewegungsmangel und starkes Übergewicht. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion, Blutarmut und Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern können dahinterstecken. Ist Ihr Ruhepuls über längere Zeit auffällig verändert, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.

Warum ein erhöhter Ruhepuls ernst zu nehmen ist

Über 100 Schlägen pro Minute in Ruhe spricht man von einer Tachykardie. Wiederholt gemessene Werte über 100 sollten ärztlich abgeklärt werden. Aber auch innerhalb des Normalbereichs spielt die Höhe eine Rolle: Große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit einem dauerhaft höheren Ruhepuls häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln und früher sterben als Menschen, deren Ruhepuls im unteren Normalbereich liegt. Ob der Puls dabei Ursache oder nur Begleiterscheinung ist, lässt sich aus solchen Studien nicht sicher ablesen.

Ein in echter Ruhe gemessener Puls über 150 ist ein Warnzeichen — holen Sie in diesem Fall umgehend ärztliche Hilfe. Bei Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht wählen Sie sofort den Notruf 112.

Was den Ruhepuls günstig beeinflusst

Am stärksten wirkt regelmäßige Ausdauerbewegung, zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Daneben helfen:

• ausreichend Schlaf,
• ein Wechsel von Belastung und Erholung, wenig Dauerstress,
• wenig Alkohol und kein Rauchen,
• ein gesundes Körpergewicht.

Fazit

Ein Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute ist bei Erwachsenen üblich; ein eher niedriger Wert in diesem Bereich ist günstig, und bei Ausdauersportlern sind auch Werte darunter normal. Messen Sie Ihren Ruhepuls gelegentlich morgens nach dem Aufwachen: Wer seinen üblichen Wert kennt, erkennt Abweichungen früh. Werte unter 40, wiederholt über 100 oder ein plötzlich deutlich veränderter Ruhepuls gehören ärztlich abgeklärt.